タンパク質っていつ、どのくらい取ればいいの？

こんばんは、ゆうとです！

筋トレにはタンパク質やプロテインがいいと思っている方も多いのではないでしょうか。

でも、どのくらい取ればよいか、いつ取ればよいか知っていますか？
今回は筋肉を大きくするため（筋肥大）のに効果的なタンパク質の取り方を紹介します。

■一食あたりのタンパク質量は20～40gが適

筋肥大を最大にするタンパク質の摂取量は1食あたり20～40gと言われています。

40g以上摂取してもそれ以上吸収されないようで、筋肥大効果はサチレーションします。

また、摂取しすぎると小腸で硫化水素が発生しオナラが臭くなるというデメリットもあります。

オナラや腸内環境の変化で取り過ぎを判断すると良いかもしれません。

■タンパク質の摂取頻度は3時間おきが適

タンパク質は3時間おきに摂取すると筋肥大効果が最大化すると言われています。

また、一回で20～40gと多くのタンパク質を摂取するほうが高頻度×少量（10g以下）よりも効果が大きいそうです。

ですので、3時間おきに20～40gのタンパク質を摂取すると良いと思います。

■摂取タイミング

以前はゴールデンタイムと言って、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取すると良いと言われていました。

現在はトレーニング前にタンパク質摂取が十分であればトレ後のゴールデンタイムにこだわる必要はないという研究結果があります。

トレーニング直後にプロテインを取るのがキツイという人は、トレーニング前１時間前にプロテインを摂取するとよいと思います。

また、寝る前もタンパク質を摂取するといいと言われていましたが、朝起きてプロテイン摂取すればよいので寝る前にプロテイン摂取する必要はないということが分かっています。

朝は栄養が枯渇しがちなのでプロテインで良いのでタンパク質をしっかりとりましょう。

タンパク質摂取タイミング例　(参考文献をもとに筆者作成)

筋トレ当初はタンパク質をとにかく取ろうと躍起になっていて、一食当たり50g近くとっていました。

ですが、もともとお腹を崩しやすいタイプだったのか、40g以上を一食で取るとお腹を壊していました（笑）

1食あたり20g前後にして回数を増やす方が食事のハードルが下がり、継続がしやすいです。

また、ここ数年でコンビニにはさまざまなタンパク質のごはんやドリンクが増え、手軽にタンパク質摂取しやすくなりました。

サラダチキンやゆで卵はリーズナブルなのでこちらもおすすめです。

ぜひ参考にしてみてください。

参考文献

・Morton RW et al. Br J Sports Med 52, 376–384, 2018

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

・Wirth J et al., J Nutr, 150, 1443-1460, 2020

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/