筋肉が大きくなるしくみって？
こんばんは、ゆうとです！
皆さんは筋肉がどのようにして大きくなるかご存知でしょうか？
これを知っていると知っていないのでは、せっかく筋トレをやっても効果が十分に発揮されない場合があります。
今回は筋肉が大きくなる（筋肥大）しくみを紹介します。
■筋トレによって筋肥大するしくみ
以下の流れで筋肥大をしていきます。
１． 筋トレで筋肉に強い負荷がかかる
２． ホルモン分泌が促進される
３． タンパク質合成が促進される
４． 筋肥大する
筋トレで筋肉にストレスがかかると、脳が成長ホルモンやテストステロンなどの筋肉を成長させるホルモンを分泌させる指令を出します。
そうすることで分泌させたホルモンの働きによって筋肉の合成（筋タンパク質合成）が促進され、筋肥大をしていきます。
筋肉の合成には主に食事で摂取したタンパク質が使われるため、食事も筋肥大や筋力アップには重要になってきます。
筋トレをやっているが体がなかなか大きくならないという人を何人も見てきましたが、大半はトレーニングよりも食事に問題がありました。
例えば、摂取するタンパク質量が不足している、空腹状態でトレーニングをしているなどです。
筋肥大の3大要素は 筋トレ×食事×睡眠(休養) です。
トレーニングだけでなく、食事や休養にも目を向けましょう。
岡田隆,竹並恵里 (2018)「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典」を参考にして筆者作成
■栄養と食事
食事の基本は朝、昼、晩の3食食べることです。
この3食で5大栄養素と食物繊維をバランスよくとることが理想です。
ここまでは中学の家庭科や保健などで学んでいる方が多いと思います。
では、何をどれくらいとればいいのか？
筋肥大を目的としていれば、エネルギー源である3大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）をコントロールすると良いと感じています。
食事の摂取カロリーはこの3つの栄養素のカロリーの合計となるため、摂取するカロリーの増加で太ることを予防しやすいです。
以下のサイトがとても有益で、私は参考にしています。
こちらは性別、身長、体重、年齢などから3つの摂取量を表示してくれます。
私は1日、タンパク質を130g、糖質を300g、脂質を60g摂取が勧められているので、ノートに何を食べて、栄養成分表を見て各々どれくらいとったかをメモしています。
これをやるとやらないとでは2カ月後の成果が変わってくると思います。
ぜひ参考にしてみてください。
参考文献
岡田隆 (監修), 竹並恵里 (監修). (2018). 筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典 ナツメ社.
