筋トレ種目の選び方って？
こんにちは、ゆうとです！
皆さんは例えば、背中の筋肉を鍛えたいと思ったときにどうやって鍛えればいいか迷いませんか？
1つの筋肉でもトレーニング方法は多数あり、種目によって負荷のかかる体勢や動き方、使用する器具が異なります。
鍛えたい筋肉が同じでも種目によって長所、短所が違うため、各種目の特徴を知り自分にあった種目を選択することが重要だと思います。
今回は筋トレ種目の選択について紹介していきます。
ぜひ、参考にしてみてください。
■筋トレ種目の選択基準
筋トレ種目を選択するうえで基準となるのが5つの項目です。
・運動のボリューム
・負荷の抜けにくさ
・伸張位の負荷
・ストレッチ効果
・フォームの取得難易度
・運動のボリューム
運動のボリュームとは反復１回あたりの動作で消費されるエネルギー量に相当する概念で、一般的に運動のボリュームが大きい種目は筋発達に関連するホルモン分泌をより促進させると言われています。
運動時の消費エネルギーは仕事量に比例します。
仕事量 ＝ 力 × 移動距離
つまり、使用重量が大きいほど、移動距離が長いほど消費エネルギー（運動のボリューム）は大きくなります。
ですので、重りを重くして、なるべく可動域いっぱいに曲げ伸ばしをすることが筋発達には必要になります。
他にも運動ボリュームが大きくなる条件があります。
・複数の関節を動かす多関節種目の方が単関節種目より仕事量が大きくなる。
・上半身種目よりも体積の大きい筋肉が集まっている下半身種目の方が運動のボリュームが大きくなる。
例えば、アームカール（腕の単関節種目）とスクワットではスクワットの方が圧倒的に運動のボリュームが大きくなることが容易に理解できると思います。
運動ボリュームを大きくすることが筋発達には大事ですが、一方で全身に疲労がたまりやすく、息切れなど精神的にも辛く感じやすいというデメリットもあります。
メニューを組む際は運動のボリュームのバランスをとった方が効率的にトレーニングできると思います。
例えば、スクワットやデッドリフトなど運動のボリュームが大きいものばかり組み込むと始めたてだと精神的にきつく、なかなか続かないという場合が多い気がします。
運動のボリュームの大きい種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど）は1～2種目にして、他はやや抑え気味の運動のボリュームのもので組むと個人的には良いのかなと感じています。
スクワット・負荷の抜けにくさ
動作中に負荷が抜けないと無酸素性代謝物の蓄積や低酸素状態といった筋肉に化学的ストレスを与えることができ、筋発達に有利に働きます。
例えば、チューブを使ったチューブトレーニングやケーブルマシンを使ったトレーニングは負荷が抜けにくい種目が多いです。
チューブは100円均一などでも売っていて手軽に入手可能で、保管にも場所を取らないので、手軽にトレーニングをしたい人におすすめです。
・伸張位の負荷
筋肥大を促すストレスの一つに筋線維の微細な損傷がありますが、鍛えたい筋肉が伸びた伸張位での負荷が強い種目は筋損傷のストレスによる筋発達の促進につながります。
ただ、筋損傷は筋トレ翌日以降の筋肉痛の発生にも関係していて、辛い筋肉痛を避けたい人はあえて伸張位の負荷が強い種目を外す選択肢もありだと思います。
例えば、ダンベルフライ（胸トレ）などが伸張位の負荷が高い種目です。
・ストレッチ効果
筋トレは体が硬くなるという迷信が存在しますが、種目によってはストレッチと同様の柔軟性向上が期待できます。
ストレッチ効果を期待できるのは、筋肉が長く伸びる伸張位の限界付近まで関節が動かされる種目です。
例えば、ルーマニアンデッドリフトで太ももの裏のハムストリングを伸ばすことができます。
ストレッチ種目はいきなり重量を重くせず、筋肉が伸びている（ストレッチ）ことを意識して実施するとケガの防止になり良いと思います。
・フォームの取得難易度
私は筋トレで大切なのは正しい動作（フォーム）で、効かせたい筋肉に刺激を入れることだと思います。
しかし、種目によってフォームの取得難易度は異なります。
初心者の方はフォームの取得難易度が低い種目を選んだ方が効率よく筋肉に刺激を入れることが可能だと思います。
一般的にマシンを用いる種目は他よりも取得難易度が低いのでおすすめです。
マシンは安定したフォームで安全に限界まで追い込みやすいというメリットもあります。
筋トレ種目の選択に参考にしてみてください。
参考文献
荒川 裕志. (2018). 世界一使える 筋トレ完全ガイド. 日本文芸社.
