筋トレの負荷、回数の設定ってどうすれば？
こんにちは、ゆうとです！
皆さんは筋トレの重さや回数ってどのように決めていますか？
重さや回数、そしてセット数の設定を間違うとせっかくトレーニングをしたのに、効果が薄くなってしまう可能性があります。
今回は筋肉を大きくするためにはどんな重さや回数、セット数にすればよいかを紹介していきます。
ぜひ、参考にしてみてください。
■筋トレの負荷と回数について
筋肥大、筋力アップを目的としている方だと、8～10回が限界となる負荷(8-10RM)で3セット行うと効果的です。
※RM：Repetition Maximum、筋力トレーニングにおいて連続でできる最大回数(最大反復回数)
疲労困憊まで行い総負荷量を高めることができれば、どんな重量でも性別や部位に関係なく、筋肥大の効果は最大限得られる可能性があります。
総負荷量とは以下の式で表されます。
総負荷量 = 負荷（重さ） × 回数 × セット数
例えば、ベンチプレス50kgを10回、3セットやると総負荷量は1500kgとなります。
近年の研究では低重量と高重量で総負荷量を同じにすれば筋肥大の有意差ないということが分かっています。
つまり、低重量でも回数増やし高重量と同じ総負荷量にすれば低重量でも筋肥大の効果は得られるということです。
※低重量：20回が限界となる重さ
※高重量：8回が限界となる重さ
ただ、注意が必要なのは低重量だと筋力アップがしにくいということです。
筋力アップもしたい、トレーニング時間を短縮したい人は10回×3セットをおすすめします！
また、個人的に大切だと思うのは重量よりもフォームや動作のスピードです。
いくら重い重量を扱っていても正しいフォームや適切な動作のスピードでないと、筋肉に刺激が入りません。
男性あるあるですが見栄を張って重さに挑戦するのですが、動作が早すぎたり、動作幅が小さすぎたりしてあまり効果がないトレーニングをしている人を見かけます。
高重量はケガのリスクが増加するので、フォームを固めてから自分にあった重さで挑戦しましょう。
■セット間のインターバルについて
セット間のインターバル（休憩）は1～3分程度に抑えるのが筋肥大にとって効果的です。
インターバルが短いと筋肥大を促す無酸素性代謝物の蓄積やホルモン分泌応答が大きくなります。
ただ、運動のボリュームが大きい種目(例えばスクワットやデッドリフト)は次のセットで疲労によりトレーニングの強度が下がりやすいので3分以上の長いインターバルをとっても良いと感じます。
セット間はスマホを触るのではなく、次のセットに向けて呼吸を整え集中力を高めることに使うのが大事だと思います。
■負荷強度およびRMと筋トレ効果の関係
参考までにRMと筋トレ効果の関係を表した表を載せておきます。
荒川 裕志, 石井 直方 (2019)「筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典」を参考にして筆者作成
自分に合った重さと回数、セット数で効率的に成果を上げていきましょう！
参考文献
- 荒川 裕志 (著), 石井 直方 (監修). (2019). 筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典. ナツメ社.
- Schoenfeld, Brad J. & Grgic, Jozo & Ogborn, Dan & Krieger, James W. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Nicholas A. Burd & Daniel W. D. West & Aaron W. Staples & Philip J. Atherton & Jeff M. Baker & Daniel R. Moore & Andrew M. Holwerda & Gianni Parise & Michael J. Rennie & Steven K. Baker & Stuart M. Phillips (2010) Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0012033
