筋トレによる筋発達のしくみとは？
こんにちは、ゆうとです！
皆さんは筋トレによってなぜ筋発達（筋肉が成長）するかご存知でしょうか？
筋発達のメカニズムが分かると筋トレで意識するポイントも変わってきて、より効率的に効果を出せると思います。
今回は筋発達のしくみを紹介していきます。
ぜひ、参考にしてみてください。
■筋発達のしくみ
人間は、ストレスが加わるとそのストレスに耐えられるように適応する能力が備わっています。
筋肉も同様で、大きなストレス(負荷)を繰り返し受けると、そのストレスに適応して太く発達します。
＜物理的ストレス＞
・強い筋張力の発揮
筋肉が強い筋張力を発揮すると、それ自体が筋肉のストレスとなります。
筋張力とは収縮した筋肉が発揮する力で、力こぶをつくる時のように筋肉に力を入れるイメージでしょうか。
・筋線維の微細な損傷
筋肉が収縮して強い筋張力を発揮すると、筋肉を構成する線維状の細胞（筋線維）に微細な損傷が生じます。
これが筋発達を促すシグナルとなります。
筋トレは広い可動域で行うことが基本で、しっかりと収縮と伸ばす(ストレッチ)ことが大切だと思います。
よく、とにかく重りつけて頑張ろうとして、数センチしか動いていない人を見かけます。
これでは筋線維の損傷も少なく効果が小さいのと、関節などのケガのリスクが増加するので私はおすすめしません。
軽い重さでも可動域を広くし、ストレッチさせることで十分効果はあると思うので、ケガを予防しながら筋肉を発達させていきましょう！
＜化学的ストレス＞
・無酸素性代謝物の蓄積
筋肉が収縮すると、乳酸や一酸化窒素、水素イオンといった無酸素性のエネルギー供給に伴う代謝物が体内に蓄積します。
この代謝物の蓄積が筋肉へのストレスとなり、成長ホルモンやテストステロンなど筋肥大を誘発するホルモンの分泌を促進させます。
同種目のセット間のインターバルを短くすると無酸素性代謝物が蓄積しやすいです。
私はセット間を1分と決めて、トレーニングを行っています。
正直、3セット目くらいには重さが上がらない状態になりますが、これが無酸素性代謝物の蓄積している証拠なので、自分が成長していると思って続けるといいですね（笑）。
・低酸素状態、虚血
筋肉に力を入れ続けると血管が圧迫されて血流が滞り、筋肉への酸素供給が不足します。
結果的に筋肉が低酸素状態となり、筋肥大しやすい速筋繊維というもの優先的に使われるようになります。
速筋繊維が損傷するため、筋発達を促します。
低酸素状態にするには負荷をかけ続けることが有効で、筋肉が力を発揮し続ける種目が効果的です。
まとめると、筋トレによって筋肉にストレスを与えると成長ホルモンなどが分泌されて、筋肉が発達します。
トレーニングをする際は参考にしてみてください！
参考文献
荒川 裕志 (著), 石井 直方 (監修). (2019). 筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典. ナツメ社.
